减压、抗忧、乐活!日名医的疗癒餐桌:多吃香蕉、坚果

有效改善忧郁的营养素:色胺酸
血清素被称为「疗癒荷尔蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善忧郁症不可或缺的重要营养素。
神经传导物质—血清素的原料
忧郁症的原因众说纷纭,目前最有力的论点是血清素不足导致病发。具代表性的抗郁剂SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加脑内血清素浓度的药物。
血清素与正肾上腺素、多巴胺并列三大神经传导物质,在人体的精神面上扮演着重要的角色,有安定身心与稳定情绪的功能。
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解决血清素不足最好的方法是,从饮食中摄取製造血清素的原料——色胺酸。
降低LNAA浓度与提高色胺酸浓度
优质的蛋白质来源包括像肉、鱼、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、坚果类也含有大量的色胺酸。
但是,蛋白质丰富的食物当中,除了色胺酸以外,还包含各种的胺基酸,他们之间会互相竞争,降低彼此在脑部的浓度。
特别是大分子中性胺基酸LNAA这六种胺基酸,与色胺酸之间最为竞争。因此,为了提高脑内的色胺酸浓度,就必须降低这些会影响色胺酸的胺基酸在脑内的浓度。
那幺,要如何才能降低LNAA的浓度呢?主要的方法有以下两种。
  1. 藉由同时摄取碳水化合物,提高胰岛素的分泌
    摄取碳水化合物时,胰脏会大量分泌胰岛素。胰岛素会帮助骨骼肌吸收色胺酸的竞争对手LNAA,因此,不会被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的浓度,进而增加体内的色胺酸量。胰岛素可以促进骨骼肌吸收BCAA,但对色胺酸不会造成影响。
  2. 运动
    运动能增加色胺酸的竞争对手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。

有助于平稳睡眠,也是褪黑激素的原料
另外,色胺酸藉由血清素会转变成褪黑激素。
褪黑激素被称为睡眠荷尔蒙,有安眠和控制睡眠与清醒间週期的功能。并且,血清素与褪黑激素也牵动着人体自律神经的运作。交感神经活跃的时段,会促进血清素的分泌,副交感神经活跃的时段,褪黑激素的分泌则会增加。
也就是说,白天时血清素若能正常运作,就能促进夜间的褪黑激素分泌,让人一夜好眠。
大多数的忧郁症病患都会併发睡眠障碍,因此,血清素与褪黑激素的原料「色胺酸」摄取十分重要。

富含色胺酸的食物
色胺酸是必需胺基酸,广存于高蛋白质食物当中。色胺酸具有安定神经与舒缓心情的作用。
红肉鱼:鲔鱼和鲣鱼等。可同时摄取EPA 与DHA。
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大豆製品:豆浆、豆腐、纳豆、油豆腐等。除了富含优质蛋白质之外,钙、镁、铁等矿物质含量也很丰富。
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坚果类:杏仁、胡桃、花生等。油脂多为优质的不饱和脂肪酸。钙、铁含量也很丰富。
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牛奶、乳製品:牛奶、起司、优格等。钙含量也很丰富。
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香蕉:能够立即提供能量的精力来源。也蕴含维生素B6。
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芝麻:营养丰富,成分有50%是不饱和脂肪酸与20%的蛋白质。钙质含量也很丰富。
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肉类:提供蛋白质的重要来源。另外,牛肉蕴含铁质,猪肉有维生素B1,鸡肉则有丰富的维生素A。
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首先,从这1杯开始:果汁&汤品
忧郁病症严重时,会连食慾都没有。然而,即使什幺都不吃,也无法改善忧郁。首先就从果汁或汤品等流质食物开始。只要将材料搭配组合,就可以创造出多种口味变化,作法简单也是其魅力之处。用1杯补充满满的营养吧!
在1 天的开始重新设定「体内时钟」
早餐的重要性如前所述。但是,有时候也会有没时间吃饭,或是食慾不振的时候。以下特别介绍适合在如此忙碌的早晨製作的果汁和汤品。对于重新设定体内时钟,效果最好的组合是碳水化合物+蛋白质。适合当作早餐的碳水化合物食物有水果、豆类、甘藷类等。而乳製品和豆浆等则是容易与其他食物搭配的蛋白质食物。请试着用牛奶、优酪乳、豆浆为基底,依照喜好,搭配水果、豆类和甘藷类。
补充1天能量!香蕉+牛奶
富含色胺酸的香蕉是最强的果汁食材
减压、抗忧、乐活!日名医的疗癒餐桌:多吃香蕉、坚果
  • 热量158kcal
  • 盐分0.1g
  • 碳水化合物22.3g
  • 蛋白质5.7g

材料
  1. 香蕉…1 根
  2. 牛奶…300ml

作法:将所有材料放入调理机里搅拌。